只散步?不是有效運動喔!散步時加入這4招,可鍛鍊骨骼﹑提升骨密度!變矮?沒可能

很多人在飯後都愛用散步當作運動,藉以燃脂或提升心肺能力,但只單純的走路並不是有效的方法喔!為了提升對骨骼的保護力,預防骨質疏鬆症﹑骨折,減低變矮的可能,在散步時加入這4招啦!

 

1. 提腳快步走

在走路時嘗試一下「間歇走」。也就是在平常的走路速度中,加入3~5次各2分鐘的快走,速度要快得讓你無法與他人對話。

每次快走,在中再穿插較慢的散步喘口氣,約1~2分鐘,如此循環。幾個星期後,慢慢延長快走的時間。

有研究指,每週至少快走4次的人,髖部骨折機率遠低於其他沒有「間歇走」的人。對於有背痛或關節問題的人,這是很好的鍛鍊骨骼的方式唷!

 

2. 倒退走、橫著走

骨質疏鬆症(Osteoporosis International)研究發現,改變走路的方向能增加骨密度,如倒退走、橫著走跟高衝擊運動一樣。

平時行走3~5分鐘,再花30秒「橫著走」或「倒退嚕」,重複這個模式,是個趣味又方便的健骨方式。

3. 連續跳躍20

特定的跳躍方法:每天2次,連續跳躍20下,能增加髖骨的骨密度。(-->詳細)

所以,在下次走路時,散步5~10分鐘後,跳30秒、休息30秒,繼續散步、再跳躍,如此重複。跳躍之前,記得彎曲一下膝蓋、轉轉雙臂和肩膀,活動關節和肌肉,以免受傷。

4. 樓梯或斜坡

除了前面提到的快走,爸爸媽媽還可以透過快步走高低、爬坡來鍛鍊骨骼。

只要在必經的路線中找到2~3個斜坡,或找附近學校或大型建築物外的樓梯,花個2分鐘走上、走下,你的骨密度會出現奇蹟喔!


在走路時適時刺激(shock)骨頭更有益。試著在日常路線中快走、跳躍、走樓梯或爬坡,讓自己累一點點,不會耽誤太多時間,也不至於害你氣喘吁吁,卻會為你的骨骼、骨密度和肌力帶來改變囉!

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