2019-10-11

女人就易殘？疲倦+心悸+臉色蒼白=缺鐵！比吃葡萄乾更有效，5個提升鐵質吸收tips

沒有鐵質，我們會頭暈、疲倦，甚至影響記憶力和學習能力；但是鐵並非多多益善，過量容易引發心臟病、巴金森氏症。不止是老人家﹑女人，就BB都缺鐵質，世上至少有30％的嬰幼兒因鐵質不夠，又沒有適時添加副食品而貧血。

▼簡單的貧血自我檢查

如果常覺得體力差、頭暈、心悸、臉色蒼白，不妨先自我檢查：站在鏡子前翻開眼睛下眼瞼，觀察下眼瞼顏色；或者翻開下唇，查看齒齦和下唇黏膜色澤。如果蒼白缺乏血色，最好至血液腫瘤科檢查。醫師除問診外，也會抽血檢查血紅素、紅血球大小（缺鐵性貧血患者的紅血球比較小）、血中鐵含量多寡，診斷是哪一種貧血。

常聽到一般人，甚至醫師會隨口建議缺鐵性貧血患者多吃葡萄乾、蘋果補鐵，其實這兩種食物含鐵量都在0.5毫克以下，上不了優良鐵質排行榜。動物性食物含有血鐵質，鐵的吸收率還是要比植物性食物來得高，因此像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來源。

▼還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收：

1. 多補充維生素C

尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物，餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等，這些水果也含有檸檬酸，可與維生素C併用，更可加倍人體對鐵的吸收。

2. 用鐵鍋煮菜

在鍋中加入水和酸性物質如糖醋、紅燒加番茄一起煮，讓鐵鍋溶出鐵質，這就能吸收更多對身體好的鐵質。不過要注意保養鍋子，若是鐵鏽就無法吸收了。

3. 餐後別太快喝茶或咖啡

1杯茶會降低64％的鐵質吸收率，1杯咖啡則會降低39％，所5以最好在飯前飯後2小時避免喝茶與咖啡。不只茶、咖啡，像蔬菜及青草茶中也含有多酚，同樣會影響鐵質吸收。

4. 避免植酸、草酸類食物

將飲食中的植酸攝取量降到每餐小於10毫克，才不會影響鐵質的吸收。例如：蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸﹑草酸﹑纖維質，會在腸道中與鐵結合，使鐵排出體外，所以爸爸媽糸若想吸收多點的鐵質，可同時攝取含維生素C的蔬菜，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜，則能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。